El porteo como entrenamiento

Tener a un inquilino en casa siempre te pone la rutina patas arriba, y si este pequeñ@ huésped ha llegado de manera indefinida, ya puedes empezar a estrujar tu ingenio para volver a tener cierta disciplina en tu vida. Empezando por recuperar tu cuerpo tras el embarazo y parto.

No eliges cuando llega la nueva personita, en mi caso, fue a primeros de septiembre; nos ha pillado el invierno con poquitos meses. El sol, frío y horas de luz no acompañan mucho para pasear, ya no digo correr. Pero he encontrado en el porteo con funda de invierno el aliado perfecto para salir de casa y no desesperarme en el intento.

4 Razones para portear en invierno y de paso moverte:

1. La primera y fundamental. Salir de casa, algo que parece tan sencillo hay días que resulta poco menos que imposible: el bebé, llora, tiene hambre o hay que cambiar el pañal. Estás en la puerta 1 hora después de lo planificado. Y ahora, ponlo en el cochecito y sácalo por la puerta. Casi que igual te quedas en casa. Con la mochila esos tiempos se reducen a la mitad, y la pereza del jaleo de mover el cochecito desaparece.
2. En el carro vas tú que yo me aburro. Es lo que debe pensar Alaia cuando la dejo en el capazo. Llora como si no hubiese un mañana, tanto que al final termino haciendo malabarismos, llevando a la niña con una mano y empujando el carro con la otra. En la mochila también protesta un poco, al principio, porque luego duerme sin inmutarse por nada.
3. Portear con frío puede ser un dilema, en cuanto a lo que la vestimenta se refiere. Lo más probable es que tendamos a sobre abrigar al bebé que no es lo más recomendable. Usar la funda de invierno es la mejor solución para mantener al peque calentito pero no demasiado y tú poder utilizar tus abrigos habituales sin tener que dar la vuelta a tu armario.
4. Y no menos importante, portear no ocupa lugar y te deja las manos libres. Evitas tropiezos y problemas de espacio, algo que en navidades en las grandes ciudades puede limitar mucho moverte.

No soy una especialista en porteo, más bien todo lo contrario, una principiante. Si tenéis dudas sobre ello en atrevidos os explican cuáles son los trucos y premisas para un buen porteo.

En definitiva, recuperar las secuelas del embarazo pasa por no quedarte en casa y encontrar cualquier excusa y oportunidad para moverte.

Entrenamiento combinado en el embarazo

Un poquito de todo y mucho de nada. Así se podría resumir mi vida durante el embarazo. Aplicado a todos los aspectos de la vida y cómo no podía ser de otra manera también al ejercicio. 

Ya adelantaba que mi intención era seguir corriendo hasta que el volumen de mi tripita me lo impidiese porque tuviera molestias o no me sintiera cómoda. Pero también que según avanzan las semanas bajan los kilómetros de carrera. Sobre todo porque cada vez voy más despacito debido a la combinación aumento de peso e incremento de la temperatura ambiental, mis pulsaciones les acompañan acompasadamente e inevitablemente la distancia que antes completaba en 30-40min ahora es menor. U otras veces, porque escuchando a mi cuerpo, empiezo a intercalar minutos de correr con otros de andar.

Cómo tampoco quiero castigar demasiado a mi suelo pélvico con tanto impacto en la carrera, combino con sesiones de natación. Al poco de conocer mi estado me inscribí en un curso municipal de natación para embarazadas. Si bien, el nivel de exigencia para las primeras semanas o meses fue muy bajito, el hecho de sólo compartir calle con otras gestantes es bastante tranquilizador y así evito el miedo a que una inoportuna y fortuita patada golpee mi barriguita.

Pero como bien dice la experta en actividad física y embarazo Lidia Romero, hay que abogar por el entrenamiento concurrente, esto es que no nos debemos limitar a las prácticas aeróbicas y se debe combinar con sesiones de fortalecimiento y movilidad articular para preparar la musculatura para el parto y mantener un tono óptimo que evite o minimice las posibles molestias consecuencia de nuestro estado. Y esto siempre supervisado con un profesional formado, en mi caso he recurrido a mi amiga Beatriz Martín, fisioterapeuta, que vigila realice correctamente los ejercicios, y así es otra forma de obligarme a realizarlos.

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Resumiendo y siempre bajo mi experiencia y las recomendaciones médicas y de profesionales de la actividad física durante el embarazo: mantenerte activa físicamente no sólo es bueno, sino que además es necesario, tanto para tu período de gestante como para una posterior recuperación, pero siempre en su justa medida y a ser posible bajo el control de profesionales.

Running Terapia

A estas alturas de nuestra existencia, de toda la información que recibimos, es por todos conocidos los beneficios de la actividad física. Nadie pone en duda el poder de prevención del ejercicio sobre determinadas patologías. Pero más allá de la profilaxis está también la fuerza terapéutica del movimiento. Que lo diga yo que llevo más de 20 años corriendo puede restar credibilidad a mis palabras, para que ello no suceda, he pedido a la médico Paloma Cano y a la psicóloga Ingrid Pistono nos hablen del ejercicio como terapia o como digo yo: #RunningTerapia.

Ambas especialistas coinciden en resaltar las funciones de las endorfinas segregadas en el ejercicio. Tanto es así que Paloma nos cuenta como «estas sustancias químicas intervienen en el control del dolor. A la vez que favorecen el estado de ánimo, por lo que son especialmente beneficiosas en personas con depresión y ansiedad.  

Por otra parte, correr es un fantástico aliado para el control del peso ya que tiene una relación directa con la insulina, hormona protagonista en la regulación de la glucosa y de la ganancia de peso. También actúa disminuyendo la presión arterial y aumentando el HDL, que es el colesterol bueno y, por tanto, actuando sobre los factores de riesgo cardiovascular. Tanto es así que se ha publicado un estudio donde han comparado las coronarias de mujeres que corren maratones frente a las que no realizan ejercicio y se demuestra claramente, que las arterias de las mujeres que corren tienen menos placas de colesterol. A nivel del corazón aumenta el tamaño de los ventrículos y de las aurículas, y también hace que nuestras arterias coronarias sean más numerosas, favoreciendo el riego del corazón.

¿Y qué ocurre con nuestros huesos?  Al correr aumenta la densidad de nuestros huesos y por lo tanto se fortalecen,  disminuyendo el riesgo de osteoporosis. Este beneficio se ve aumentado en deportes de impacto estando a la cabeza el judo y el running».

Foto vía @72kilos

A Ingrid le pedí me diera su punto de vista de psicóloga, aunque ella insiste que las mejoras son generales porque estadio físico y psíquico son inseparables. Y añade, que: el deporte en general es motivo de liberación, de generación de endorfinas y nos ayuda a sentirnos mejor. Salir a correr reduce el estrés, mientras rodamos liberamos tensiones, la respiración acompasada nos ayuda a calmarnos, al concentramos en nuestros pasos, la mente se relaja y podemos pensar de manera más objetiva.

Corriendo nuestro ánimo mejora y somos capaces de ver más opciones para tratar de resolver las situaciones del día a día. Una salida de media hora, ayuda a mejorar nuestro estado físico pero también es un tiempo que nos concedemos para cuidarnos y para reflexionar.

vía Revista run online

Al correr aliviamos la fatiga mental, si lo hacemos con regularidad, también incrementará nuestra autoestima. No es necesario conseguir un cuerpo perfectamente definido, la rutina mejorará nuestra apariencia y también nos hará más fuertes. Nos sentiremos mejor y tendremos una percepción más positiva sobre nuestra imagen».

Hace muchos años, tuve un entrenador – Jose Luis Calvo – al que «lloriqueaba» cada mes con mis dolores menstruales, él muy tajante e inamovible en sus mandatos me decía: «ponte a correr, que cuando lleves un rato ya te dolerá otra cosa» y lo cierto es que funcionaba; el movimiento era un perfecto analgésico para mis ovarios, tal vez, como ha explicado Paloma por la intervención sobre el dolor de las endorfinas.

Por eso, y porqué cuando salgo a correr con preocupaciones, parece que las pierdo según avanzan los kilómetros he acuñado el término de #RunningTerapia que a tenor de lo que nos cuentan las expertas tiene su base científica. Ahora, si te preguntan por qué corres, puedes añadir a tu lista de explicaciones: es mi medicina.

Ponte en forma con la vuelta a la rutina

Enero y septiembre son dos puntos de inflexión en nuestras buenas intenciones. Ambos meses son comienzo de temporada. Época de cambios.el giro que muchos persiguen es llevar una vida mas saludable, comer mejor, descansar y, por supuesto, hacer actividad física de manera constante. Pero a menudo, estos deseos se topan con la pereza, falta de tiempo o exceso de trabajo. Duros adversarios a los que hacer frente, pero no invencibles. La fuerza de voluntad, la perseverancia e integrar la actividad física en nuestras rutinas son nuestros grandes aliados.

De pequeños pasos están hechos los grandes caminos. Grabamos en la memoria cada vez que iniciamos un nuevo propósito y las incertidumbres o el “ya lo haré mañana” frenan las intenciones. Por eso, he aprendido que las pretensiones no pueden ser pretenciosas, que integrar sencillas y breves rutinas es más efectivo y lleva a mejor puerto que intentar abarcar más allá de donde llega mi tiempo y fuerzas. Quizás sea por eso que, entre los propósitos que nos fijamos para facilitar la incorporación a la realidad, dormir y descansar es en lo primero que piensan tres de cada cuatro españoles, seguido de hacer más deporte en general, empezar a comer de forma saludable o tener un estilo de vida más relajado, según dice un estudio que ha lanzado eBay realizado por Sondea sobre los hábitos que siguen de los españoles entre 20 y 40 años tras la finalización de sus vacaciones.

Por eso siempre aconsejamos hacer pequeños cambios. Progresivos. Al contrario de lo que podemos creer, no es necesario realizar grandes inversiones económicas, con dos o tres materiales clave podemos obtener mucho provecho. El ingrediente principal para el éxito es la voluntad. Despejar la pereza de nuestro día a día y pensar que cualquier lugar puede ser un espacio perfecto son los dos primeros pasos para comenzar a mejorar nuestros hábitos tras las vacas.

¿Imagináis poneros en forma en la oficina? Pues es posible con los trucos que os damos a continuación. En casa o de camino a la universidad también es posible.

Comenzamos por sencillas tareas que integraremos en nuestras rutinas hasta conseguir establecer un hábito y hacerlas efectivas.

1. Relaciona una tarea con un horario o momento.

El desayuno, comida y cena son situaciones que repetimos en el día a día. Puede que no sea el mejor horario para hacer grandes esfuerzos, pero sí pequeños ejercicios como unas flexiones apoyada en la encimera o pared mientras calientas el café. ¡1 minuto puede dar para mucho! Si haces entre 10 y 15 repeticiones los resultados se notan.

2. Los desplazamientos, una fuente inagotable de posibilidades.

Somos fieles defensoras y practicamos el hashtag #AlCurroEnBici. Es saludable, ecológico y económico. No escatimes en un casco, por ejemplo este de eBay puede ser tu seguro de vida. A falta de bici, la
mejor opción si utilizas el transporte público es apearse una parada antes o aparcar el coche un poco más alejado para caminar un rato. Llevar unas zapatillas para dar una buena pisada y luego intercambiarlas por los zapatos para comenzar la jornada de trabajo, es una opción genial para no renunciar a la comodidad al salir de casa.

3. Supérate a ti mismo y mide tus progresos.

Tú eres tu mayor y único rival. La evolución de la tecnología es de gran ayuda para ponernos en forma. Si estás empezando, las pulseras de actividad son la solución para medir tus acciones: miden los pasos y lo traducen en kilómetros recorridos, estiman las calorías consumidas, el ritmo cardiaco y hasta el sueño realizado. Pero si quieres ir un pasito más allá el mejor recurso son los relojes GPS que además de medir la distancia, te proporcionan el ritmo de tus zancadas, y en muchos casos también el pulso. Son una fuente objetiva para conocer el progreso de nuestra velocidad y así ver cómo vamos consiguiendo los objetivos que nos hemos marcado. ¡Muy importante para mantener la motivación!

4. Sentada en mi fitball y con el trx a cuestas.

Hay quien ya utiliza el fitball como silla para trabajar o estar en el ordenador en lugar de la tradicional. Ayuda a mantener activos los músculos posturales. En mi caso, o mejor dicho en mi casa, al ser un espacio reducido, lo empleo incluso como una silla más de mi mobiliario y cuando como también la uso. Ya sabes, el día que te falte un lugar donde sentar a los invitados, saca el fitball del armario.

La otra herramienta es el TRX. En la mochila, en el coche o colgado de la puerta de tu casa, el TRX no ocupa espacio. Es portátil, con múltiples y sencillas formas para instalar que permiten instalarlo en cualquier lugar y además se pueden realizar un sinfín de ejercicios para fortalecer todos los músculos del cuerpo y, lo más importante, adaptarlo a los niveles de cada uno.

Cuando creas que no puedes continuar piensa que ni la falta de tiempo ni la pereza pueden con la fuerza más potente: la voluntad.