Ponte en forma con la vuelta a la rutina

Enero y septiembre son dos puntos de inflexión en nuestras buenas intenciones. Ambos meses son comienzo de temporada. Época de cambios.el giro que muchos persiguen es llevar una vida mas saludable, comer mejor, descansar y, por supuesto, hacer actividad física de manera constante. Pero a menudo, estos deseos se topan con la pereza, falta de tiempo o exceso de trabajo. Duros adversarios a los que hacer frente, pero no invencibles. La fuerza de voluntad, la perseverancia e integrar la actividad física en nuestras rutinas son nuestros grandes aliados.

De pequeños pasos están hechos los grandes caminos. Grabamos en la memoria cada vez que iniciamos un nuevo propósito y las incertidumbres o el “ya lo haré mañana” frenan las intenciones. Por eso, he aprendido que las pretensiones no pueden ser pretenciosas, que integrar sencillas y breves rutinas es más efectivo y lleva a mejor puerto que intentar abarcar más allá de donde llega mi tiempo y fuerzas. Quizás sea por eso que, entre los propósitos que nos fijamos para facilitar la incorporación a la realidad, dormir y descansar es en lo primero que piensan tres de cada cuatro españoles, seguido de hacer más deporte en general, empezar a comer de forma saludable o tener un estilo de vida más relajado, según dice un estudio que ha lanzado eBay realizado por Sondea sobre los hábitos que siguen de los españoles entre 20 y 40 años tras la finalización de sus vacaciones.

Por eso siempre aconsejamos hacer pequeños cambios. Progresivos. Al contrario de lo que podemos creer, no es necesario realizar grandes inversiones económicas, con dos o tres materiales clave podemos obtener mucho provecho. El ingrediente principal para el éxito es la voluntad. Despejar la pereza de nuestro día a día y pensar que cualquier lugar puede ser un espacio perfecto son los dos primeros pasos para comenzar a mejorar nuestros hábitos tras las vacas.

¿Imagináis poneros en forma en la oficina? Pues es posible con los trucos que os damos a continuación. En casa o de camino a la universidad también es posible.

Comenzamos por sencillas tareas que integraremos en nuestras rutinas hasta conseguir establecer un hábito y hacerlas efectivas.

  1. Relaciona una tarea con un horario o momento.

El desayuno, comida y cena son situaciones que repetimos en el día a día. Puede que no sea el mejor horario para hacer grandes esfuerzos, pero sí pequeños ejercicios como unas flexiones apoyada en la encimera o pared mientras calientas el café. ¡1 minuto puede dar para mucho! Si haces entre 10 y 15 repeticiones los resultados se notan.

  1. Los desplazamientos, una fuente inagotable de posibilidades.

Somos fieles defensoras y practicamos el hashtag #AlCurroEnBici. Es saludable, ecológico y económico. No escatimes en un casco, por ejemplo este de eBay puede ser tu seguro de vida. A falta de bici, la
mejor opción si utilizas el transporte público es apearse una parada antes o aparcar el coche un poco más alejado para caminar un rato. Llevar unas
zapatillas para dar una buena pisada y luego intercambiarlas por los zapatos para comenzar la jornada de trabajo, es una opción genial para no renunciar a la comodidad al salir de casa.

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  1. Supérate a ti mismo y mide tus progresos.

Tú eres tu mayor y único rival. La evolución de la tecnología es de gran ayuda para ponernos en forma. Si estás empezando, las pulseras de actividad son la solución para medir tus acciones: miden los pasos y lo traducen en kilómetros recorridos, estiman las calorías consumidas, el ritmo cardiaco y hasta el sueño realizado. Pero si quieres ir un pasito más allá el mejor recurso son los relojes GPS que además de medir la distancia, te proporcionan el ritmo de tus zancadas, y en muchos casos también el pulso. Son una fuente objetiva para conocer el progreso de nuestra velocidad y así ver cómo vamos consiguiendo los objetivos que nos hemos marcado. ¡Muy importante para mantener la motivación!Tomtom-Sau

  1. Sentada en mi fitball y con el trx a cuestas.

Hay quien ya utiliza el fitball como silla para trabajar o estar en el ordenador en lugar de la tradicional. Ayuda a mantener activos los músculos posturales. En mi caso, o mejor dicho en mi casa, al ser un espacio reducido, lo empleo incluso como una silla más de mi mobiliario y cuando como también la uso. Ya sabes, el día que te falte un lugar donde sentar a los invitados, saca el fitball del armario.

La otra herramienta es el TRX. En la mochila, en el coche o colgado de la puerta de tu casa, el TRX no ocupa espacio. Es portátil, con múltiples y sencillas formas para instalar que permiten instalarlo en cualquier lugar y además se pueden realizar un sinfín de ejercicios para fortalecer todos los músculos del cuerpo y, lo más importante, adaptarlo a los niveles de cada uno.

Cuando creas que no puedes continuar piensa que ni la falta de tiempo ni la pereza pueden con la fuerza más potente: la voluntad.

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10 años 6 minutos y 26 segundos

Hay momentos en la vida que por mucho tiempo que pase puedes recordar cada instante. Así fue hace justo 10 años. Casi podría narrar con exactitud cada minuto de aquellas 48 horas, que de un modo u otro han marcado mi trayectoria deportiva, e incluso, también vital.

Era el último jueves de agosto, en la pista se mezclaban los atletas que estaban dando las últimas pinceladas a la temporada veraniega con los que comenzaban su preparación. Yo era de las primeras, animada por los buenos resultados de semanas anteriores había alargado unos días las competiciones. Mi intención era intentar mejorar mi registro en 3000 metros obstáculos (9:51.05), pero sólo fui admitida en la reunión internacional de Rieti para labores de pace maker. No obstante, en España, aún quedaba por celebrar el mitin de Andujar que cerraba temporada estival, pero en el que la distancia superior eran 800 metros. Ya puestos, unos días más, no había nada que perder y sí ganar una marca en la doble vuelta a la pista.

Ese día, en acuerdo con Pablo Villalobos y mi entrenador, planeamos 2 repeticiones de 500 metros a todo lo que me dieran las piernas y fuerzas, recuperando lo que estimara oportuno para ello. 1 minuto 19 segundos y 1:20 respectivamente con la inestimable colaboración de mi cuñado. Acto seguido, según regresaba a casa, recibí una llamada que me confirmaba acudir a un 2000 metros obstáculos ese mismo sábado cerca de Bruselas.

Las ganas peleaban contra las dudas en mi cabeza. Era demasiado precipitado, muchas incógnitas por resolver, poca recuperación para mis piernas y la gran incertidumbre de sí sería capaz de conseguirlo. En minutos movilicé a todas las personas de mi alrededor en una especie de referéndum que me ayudara a dirimir y llenara de fuerzas y confianza.

En menos de 12 horas estaba subiendo a un avión destino Bruselas. Las dudas no cesaron. Un hotel solitario, unos gastos que no tenía claro quien se haría cargo y sólo una intención: hacer que toda la aventura valiera la pena, conseguir la mejor marca española en los 2000 metros obstáculos. Y hasta eso corría peligro si no éramos al menos 3 participantes en la partida. Finalmente, fuimos 4 atletas en la línea. Desde el disparo, tomé la cabeza de la prueba, marqué mi ritmo de aproximadamente 3 minutos 10 segundos el kilómetro, aunque en la segunda mitad de la prueba perdí unos pocos segundos. Sin ningún hispano parlante en la pista, pude sentir los ánimos del público cuando el speaker anunciaba que marchaba en tiempo de récord de España. Instantes después, paré el crono en 6:26.41.

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Récord España 2000m obstáculos

!Lo conseguí¡ Hoy se cumplen 10 años de aquella, mi pequeña gesta, que más allá del tiempo realizado, fue una auto demostración de la frase que tanto defiendo: el único fracaso es no intentarlo. Es anecdótico y ciertamente casual que aún figure mi nombre junto a ese récord, reconozco que hay chicas que están o estuvieron en disposición de arrebatármelo. Pero no por ello, me gratifica que pasada una década aún lo ostente. No sólo por el valor deportivo, sino también por haber vencido a mis dudas y miedos casi en solitario pero con mucha gente apoyando en la distancia.

A veces el valor de las hechos no está en sí mismos, si no en las circunstancias.

Nena, ponte crema

Nena ponte crema” Decía y repetía mi abuela, durante los 2 meses de verano de mi infancia y adolescencia que nos pasábamos en la playa. Cómo es lógico, cuanto más pequeña era, más también mi obediencia, pero según crecía aquella retahíla de recomendaciones y advertencias pasaban como el viento por mis oídos. Las ganas de estar bien bronceada vencían a todos los consejos. Y es que, por descontado, pertenezco a esa generación que creció, por extraño que parezca ahora, sin internet ni redes sociales, y lo que ordenaba mi abuela o madre, si bien, en un tiempo era de indiscutible cumplimiento, con los años le fui restando importancia. No había, o no recuerdo, tantas campañas, ni información, acerca de los peligros del sol. Pero eso, hoy en día ha cambiado y casi podría decir que el que se quema por exponerse, premeditadamente, al sol, es porque quiere.

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Foto: TomTomSpain

Sufrir bajo el sol

Los deportistas “outdoor” somos lo más parecido a los amantes del bronceado tumbados al sol. Obviamente, no por la actividad física que nos separa, pero sí por la exposición prolongada que hacemos bajo la radiación solar. Corredores, ciclistas, triatletas, surfistas, podemos pasar horas expuestos al astro rey, luchando con todo nuestro esfuerzo por superarnos, pero, a menudo, olvidamos defendernos de una de nuestras grandes amenazas: la probabilidad de sufrir melanoma. No es por alarmar, pero será casualidad, o no, ya son varios los casos de deportistas profesionales, que afortunadamente, han superado con éxito un cáncer de piel en los últimos años.

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Fotoprotección, cápsulas y prendas.

Elegir la barrera protectora contra el sol depende de muchos factores, el tipo de piel, la zona a aplicar, el momento o la actividad que se va a realizar. El tipo de piel determinará el SPF recomendable, cuánto más clara sea la piel mayor será el SPF a emplear. Tampoco es lo mismo tumbarse o pasear por la ciudad que hacer deporte, o sumergirse bajo el mar. Para la primera opción nos valdría con que se adecuara a nuestro tipo de piel, en la segunda alternativa, la textura y absorción es de crucial importancia, mientras que para el agua necesitaremos un fotoprotector que sea resistente al agua o waterprof. Pero tampoco utilizo el mismo solar para cara que para cuerpo. Por varios motivos, el que empleo a menudo para el rostro es algo más denso pero más completo, me ofrece protección frente radiaciones UVA, UVB, infrarrojo y visible, pero a la vez neutraliza los radicales libres gracias a un complejo superantioxidante, que repara los daños en el ADN y actúa como antiedad. El fotoprotector del cuerpo es un spray súper ligero de muy fácil aplicación. Particularmente, recurro siempre a los productos de Heliocare, su trabajo de constante investigación me dan gran confianza dermatológica. Por otra parte, podemos aumentar, que no sustituir nuestra barrera a través de cápsulas tomadas por vía oral.

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Heliocare color. Foto: una periodista en zapatillas

Si no puedes fotoprotegerte, lo mejor es, en la medida de lo posible, taparse. Probablemente, si vas a hacer surf, sup, u otras actividades acuáticas no puedas re-aplicarte la crema solar tantas veces, o con la asiduidad que debieras, utilizar prendas como filtro protector es otra sencilla alternativa. Cada vez las marcas piensan más en la comodidad y cuidado del usuario. Bonh Barcelona se postula como una firma que hace del deporte un estilo de vida, y como tal, incide en los beneficios saludables. Disponen de bañadores o camisetas coloridas con manga larga para disfrutar sin amenazas de la actividad bajo el sol.

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Parafraseando a las campañas de concienciación de Heliocare: ¡Tómatelo en serio! Y haz de tus placeres deportivos una actividad fotoprotegida.

Vacaciones con las zapas puestas

¡Coge zapas! ¡Que despego! Me pongo en modo vacaciones On que no descanso de tumbona al sol.

Actividad física no es sinónimo de ocio, pero algo en su significado tiene que ver. E igualmente, cuando más disfrutamos de nuestro tiempo libre es durante nuestros días de asueto. No sé a vosotros, pero a mí, me resulta perfecta la combinación de ejercicio y vacaciones. Quizás sea por mi general indecisión, que el tener un evento deportivo me resuelve el dilema de donde ir. Y por otro lado, que mi entorno sean también personas físicamente activas es de gran ayuda. Lo cual tampoco significa que nuestros intereses deportivos y destinos turísticos sean los mismos, pero intentamos adaptarnos y repartir el tiempo para que sea satisfactorio para ambos. Javi es más una cabra montesa y yo me asemejo más a un cangrejo de playa. Aquí van unas cuantas sugerencias para pasar las siguientes semanas disfrutando del ejercicio y el entorno:

Le tour de Francia

Parada casi obligatoria para los amantes del ciclismo y el deporte en general. Me he convertido en una asidua, hasta el punto que me resulta difícil concebir un julio sin disfrutar del ambiente que se vive en las montañas, ya sean Alpes o Pirineos, los días u horas previos al paso de la serpiente multSAMSUNG CSCicolor del pelotón. El plan suele ser: ir un par jornadas antes para aprovechar a entrenar y subir los míticos puertos de la ronda francesa. Los días que las etapas transcurran cerca de nuestro “campo Base” adelantarnos un par de horas al momento en que los ciclistas asciendan el puerto elegido, postrarnos bocadillo en mano, en la carretera a pasar el tiempo, mientras la caravana publicitaria ameniza nuestra espera. Este año, de ir, apostamos por Pirineos, Los Alpes casi son mis montañas preferidas, pero esta vez, lindan con Suiza y el viaje es verdaderamente tedioso. Las fechas: 8, 9 y 10 de julio. ¡No lo pienses! Súbete a la bicicleta y pedalea!

Carrera Playa de La Barrosa

De la alta montaña a las infinitas playas gaditanas sólo hay muchos kilómetros de por medio y una semana para recuperar del viaje. Y que mejor manera de disfrutar de las aguas atlánticas que durante 8000 metros sus olas bañen literalmente nuestros pies en la Carrera Popular Playa de la Barrosa. Para los urbanitas como yo, toda una ocasión para cambiar de paisaje y terreno, tan diferente, como exigente, a la par que cautivador.

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De nuevo a la montaña.

A los pies de Baqueira se encuentra Vielha, una localidad cercada por montañas en el mismo Vall de D’Aran. En invierno sitiada por esquiadores y en verano por los amantes de la naturaleza que buscan descubrir las sendas y bosques cercanos, como el Parque Nacional d’Aigüestortes. Hace unos años la familia al completo, con motivo del ultra trail Vall D’Aran nos metimos en faena y nos convertimos en campistas por unos días. Esta vez, el plan es algo diferente. Conserva la misma ubicación, pero para las personas que aún no tenemos demasiada pericia con el trail running propongo un recorrido urbano nocturno de la mano de las TomTom Night Running Series, con 2 distancias para elegir, 5 o 10 kilómetros para que nadie se quede sin recorrer a la carrera la localidad y disfrutar de un precioso anochecer a la carrera.

Sólo son 3 variadas propuestas, seguro que en el calendario podréis encontrar muchas más alternativas para hacer convertir vuestras vacaciones en experiencias deportivas.

Kinvara 7, la polivalencia a tus pies

¿Qué zapatillas utilizas? ¿Qué modelo me recomiendas? Son 2 preguntas que muchos me hacéis. Tan frecuentes como aparentemente sencillas, y sin embargo, sin una única respuesta. Son muchas o varias las deportivas que empleo en el entrenamiento, ya sea durante una preparación o incluso en la misma sesión. Entre todas, cada modelo responde a unas características que me sirven para diversos objetivos. Unas son las zapatillas de rodaje, otras para los kilómetros más rápidos, las de competición aparte, casi para cada distancia y terreno: cross, pista, 10.000 metros o inferiores, media maratón hacia arriba o trail.

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Comodidad y ligereza. Saucony Kinvara7

Pero, si me tuviera que quedar con un sólo modelo, lo tendría claro: Las Saucony Kinvara. Con ellas soy capaz, tanto de correr una media maratón, como de hacer tiradas largas de 30 kilómetros o volar a ritmos cercanos a los 3 minutos los mil metros. Es sin duda la zapatilla polivalente por excelencia para casi todo tipo de distancias y velocidades.

Para mí, es una de las joyas de la multinacional americana. Que poco a poco, y aunque parezca casi imposible de mejorar, incorporan nuevos detalles en esta séptima edición.

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Tendencia al Natural running

Las Saucony Kinvara, vienen pisando fuerte desde 2010, se considera una zapatilla neutra que tiende al natural running, porque favorece el apoyo de metatarso. Acompañado de un drop de 4 milímetros. Por la combinación de comodidad y ligereza, menos de 200 gramos para el modelo femenino, surge su distintivo de polivanlencia.

Las Kinvara7, al igual que Triumph ISO o Guide, se suman a la tecnología EVENRUN que proporciona amortiguación contínua y a la vez mayor reactividad que los modelos anteriores. La parte superior, también suma novedades como la elegancia del Flex-Film que elimina las costuras y mejora tanto el ajuste como la transpiración.

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Flexible y con un diseño elegante

Mis rodajes, entrenamientos intensos o competiciones llevan la huella kinvara.

Desde la barrera

La tragedia vuelve a teñir de carmín las zancadas sobre el asfalto. El sufrimiento se torna en profundo dolor por la pérdida de 2 de los nuestros mientras materializaban su pasión. Francisco y Juan se despidieron de nosotros con las zapatillas puestas.

En estos momentos, todos tratan de encontrar una explicación a tan siniestro desenlace. Se plantea la necesidad y obligatoriedad de un reconocimiento médico. Y si bien, también lo veo conveniente, creo que este no es la fórmula magistral para erradicar estos infortunios. Sólo una parte para minimizar los casos.

La semana pasada, aunque no corriera, no quise perderme una de las grandes fiestas atléticas de la capital, y salí a animar desde el primero al último de la Asics Media Maratón Villa de Madrid. Cerca del kilómetro 8, durante más de 40 minutos ví pasar a todos los corredores, los más diferentes ritmos de carrera, caras de satisfacción y sufrimiento, seguramente, cerca, o más de 60 años de diferencia entre el más joven y el más longevo de los participantes. Hombres, mujeres, expertos o iniciados persiguiendo la meta.MMMadrid2016

Mi asombro fue observar a algunos runners caminando sin tan siquiera haber alcanzado la mitad de la prueba. Se podría pensar que, quizás, hubieran salido por encima de sus posibilidades y lo estuvieran pagando a esas alturas de la carrera. A mí, no me dio esa sensación. Valga por delante que no trato de juzgar el esfuerzo de nadie. Sólo valorar si esas personas estaban realmente preparadas para correr 21 kilómetros, y aunque los pudieran acabar, pienso no habían realizado el entrenamiento adecuado para completar una media maratón.

Nos ha atrapado la vorágine del running, nos hemos subido a un tren de alta velocidad hacia la ultra distancia sin límites. Con la diferencia que la máquina no es de vapor, ni eléctrica, nuestro corazón bombea con más calma que nuestro inconsciente, (sí inconsciente, más que subconsciente) insaciable de nuevos retos. El organismo necesita su tiempo de preparación, no son días, ni meses, puede que requiramos años de trabajo para enfrentarse a distancias mayores. Al igual que la recuperación, precisamos dar descanso al cuerpo tras tan exhaustos esfuerzos.

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No podremos saber los motivos de tales pérdidas, quizás, tristemente, puede que nunca consigamos erradicar el 100% de los sucesos, pero sí poner de nuestra parte para que sigan disminuyendo.

Un fuerte abrazo a familiares, amigos y compañeros de Francisco y Juan.

24 horas después del maratón

Han pasado 24 horas, al menos eso dice el reloj, porqué a mi me parece que ha transcurrido una eternidad, desde que ayer me enfrentara a la distancia que, el bueno del soldado Filípides, tuviera a bien instaurar para la Historia.

Todo mi cuerpo da cuenta que ayer peleó en una árdua contienda. Camino con dificultad, merced a la gran ampolla del pie izquierdo, casi ni puedo calzarme las zapatillas, el roce de las, al menos 2, uñas dañadas me hace porfiar bajito en cada paso. Necesito liberar la tensión del hematoma que se ha formado debajo de estas. Es previsible y poco evitable que con el tiempo las termine perdiendo, aunque antes adopten un color amoratado muy característico.

Cuadriceps, isquios, glúteos, sóleo, gemelos, creo no hay ni un sólo músculo que al contraerse no proteste del exceso de trabajo que sufrieron ayer. Incluso abdominales y brazos están en huelga de realizar cualquier pequeño movimiento. Y ni mucho menos hacer algo que se parezca a la carrera. Las vibraciones del impacto agitan todos los paquetes musculares, provocando una desagradable sensación sobre mis agujetas.

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Las defensas al nivel de tus fuerzas.

Importante no bajar la guardia. Y más en época invernal, donde el frío se conjura con una bajada de defensas provocada por el extenuante esfuerzo, y somos blanco fácil para gripe y demás infecciones. Como ejemplo, yo misma, pasadas apenas 48 horas de terminar el maratón de Sevilla caía en las redes de un proceso gripal que me inmovilizó durante casi una semana.

El día después.

Tu cuerpo merece la recompensa a tanto esfuerzo y sacrificio acumulado. Dáselo sin contemplaciones. No hagas nada por lo que no sientas una imperiosa necesidad. Como mucho, date un baño, nada si quieres, puedes (y sobre todo) sabes. O acude a un spa a relajarte.

Que las ganas te guíen.

Durante semanas y meses hemos cumplido meticulosamente el plan establecido. Al igual que nuestro cuerpo, la mente necesita un kit-kat. La liberación de hacer lo que plazca sin pensar en lo que se le ordena y manda. Aunque siempre dentro de un orden. Es mejor cualquier actividad sin impacto que corretear sin descanso.

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Consejos doy que para mi no tengo.

No tengas prisa en volver a lucir dorsal. Aunque la euforia del momento nos lleve a sentir recuperados, no es cierto. Todo el desgaste al que hemos sometido al organismo requiere la consiguiente recuperación. No obstante, y salvo casos aislados, como compromisos con el equipo se puede saltar esta norma.

Punto y aparte.

Tras los, al menos, 10 días de descanso total o intercalado con alguna suave sesión alternativa. Comienza a correr de cero y de forma progresiva. Si buscamos tener una longeva vida deportiva, es necesario bajar un par de peldaños en nuestro estado de forma para poco a poco subir 3.

No hay recetas únicas ni universales, el secreto de una buena recuperación está en uno mismo. Mi consejo, deja que tus ganas te guíen.